MINERAIS

Cálcio

Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo.

Contração de músculos; absorção e secreção intestinal; liberação de hormônios.

Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju.

Cobalto

Age junto com a vitamina B12, estimulando o crescimento e combatendo as afecções cutâneas.

Produção de glóbulos vermelhos e formação da mielina.

Está contido na vitamina B12 e no tomate.

Fósforo

Atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo.

Prevenção de pedras nos rins; tratamento de diabetes.

Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais integrais.

Ferro

Indispensável na formação do sangue; atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo.

Tratamento de anemia e cólicas menstruais.

Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona.

Iodo

Faz funcionar a glândula tireóide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos.

Alívio de dores nos seios; redução de risco de câncer de mama.

Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais.

Cloro

Constitui os sucos gástricos e pancreáticos.

É difícil haver carência e cloro, pois existe em quase todos os vegetais; o excesso de cloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo.

Potássio

Atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema muscular; contribui para a formação as células.

Aumento da atividade dos rins; armazenamento de carboidratos; manutenção da pressão arterial.

Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral.

Magnésio

Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular.

Contração e relaxamento muscular; transporte de O2.

Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, mel.

Manganês

Importante para o crescimento; intervém no aproveitamento do cálcio, fósforo e vitamina B1.

Desenvolvimento de recém-nascidos; coagulação do sangue; cicatrização de feridas.

Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, alface, beterraba, milho.

Silício

Age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela sua elasticidade; atua na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenças da pele e o raquitismo.

Prevenção de problemas cardíacos; redução da queda de cabelo; tratamento de unhas quebradiças; aumento da elasticidade da pele.

Amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona, cebola.

Flúor

Forma ossos e dentes; previne dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia.

Prevenção de cáries dentárias e osteoporose.

Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral.

Cobre

Age na formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue).

Desenvolvimento de ossos e tendões; redução da dor em caso de artrite.

Centeio, lentilha, figo eco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre.

Sódio

Impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode formar cálculos biliares ou nefríticos; previne a coagulação sangüínea.

Alívio de dores e cãibras musculares; auxílio no processo digestivo.

Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia.

Enxofre

Facilita a digestão; é desinfetante e participa do metabolismo das proteínas.

Produção de colágeno; manutenção de pele, unhas e cabelo saudáveis.

Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, laranja, abacaxi.

Zinco

Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos.

Crescimento e desenvolvimento sexual; formação de insulina; alívio de alergias; estímulo para formação de anticorpos.

Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes.

(Fonte: Enciclopédia Conhecer 2000)



VITAMINAS

 A

Atua sobre a pele, a retina dos olhos e as mucosas; aumenta a resistência aos agentes infecciosos.

Fortalecimento de dentes, unhas e cabelos; prevenção de doenças respiratórias.

Manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora.

B1 ou tiamina

Auxilia no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal.

Alívio de dores musculares e cólicas da menstruação; pele saudável.

Carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo.

B2 ou riboflavina

Conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular.
Benefícios para a visão e diminuição do cansaço ocular; bom estado da pele, unhas, cabelos e mucosas.
Fígado, rim, lêvedo de cerveja, espinafre, berinjela.

B6 ou piridoxina

Permite a assimilação das proteínas e das gorduras.

Melhora de sintomas da tensão pré-menstrual; prevenção de doenças nervosas e de afecções da pele.

Carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais, batata, banana.

B12 ou cobalamina

Colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico.

Melhora na concentração e memória; alívio da irritabilidade.

Fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia.

C ou ácido ascórbico

Conserva os vasos sangüíneos e os tecidos; ajuda na absorção do ferro; aumenta a resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos.

Produção de colágeno; redução do efeito de substâncias que causam alergia; previne o resfriado.

Limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, cenoura, pimentão, nabo, espinafre.

D

Fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam.

Prevenção da osteoporose.

Óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raios de sol.

E

Antioxidante; favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade.

Alívio da fadiga; retardamento do envelhecimento; prevenção de abortos espontâneos e cãibras nas pernas.

Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo.

H ou biotina

Funciona no metabolismo das proteínas e dos carboidratos.

Prevenção da calvície; alívio de dores musculares e do eczema e dermatite.

Fígado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim.

K

Essencial para que o organismo produza protombrina, uma substância indispensável para a coagulação do sangue.

Formação de determinadas proteínas.

Fígado, verduras, ovo.

Ácido fólico

Atua na formação dos glóbulos vermelhos.

Prevenção de defeitos congênitos graves na gravidez; prevenção do câncer.

Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana, melão.

B3, PP ou niacina (ácido nicotínico)

Possibilita o metabolismo das gorduras e carboidratos.

Produção de hormônios sexuais; auxílio no processo digestivo.

Lêvedo, fígado, rim, coração, ovo, cereais integrais.

B5 ou Ácido pantotênico

Auxilia o metabolismo em geral.

Prevenção da fadiga; produção do colesterol, gorduras e glóbulos vermelhos.

Fígado, rim, carnes, gema de ovo, brócolis, trigo integral, batata.

Ácido paramino-benzóico

Estimula o crescimento dos cabelos.

Além do crescimento, manutenção da cor e suavidade dos cabelos.

Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras.

B7 ou Colina

Auxilia no crescimento.

Diminuição do excesso de gordura no fígado; produção de hormônios.

Gema de ovo, soja, miolo, fígado, rim.

Inositol

Age no metabolismo do colesterol.

Auxílio na remoção de gorduras e redução de colesterol no sangue.

Existe em todas as células animais e vegetais.

(Fonte: Enciclopédia Conhecer 2000)

FELIZ PÁSCOA!!!

    É quase impossível ficar ileso a um ovo de Páscoa. Nessa hora, o controle é fundamental. Mas é possível passar sem que a alimentação corra algum risco.

Abaixo, algumas dicas:

1. Se está determinado a eliminar os quilos a mais, avise as pessoas que podem dar algum ovo de Páscoa. Diga que, nesse momento, a melhor opção é o ovo menor;

2. Não ingira um ovo ou uma caixa de bombom em um único dia! Comer pequenas quantidades nos dias próximos da Páscoa diminuirá o risco de desistir da dieta;

3. O chocolate diet é tão calórico quanto os tradicionais (ao leite, meio amargo). Não caia na armadilha de escolher o diet pensando que com ele o estrago será menor;

4. Se ganhou muitos ovos ou se ele for o maior, divida-os com as pessoas. Não coloque o esforço e a determinação a perder só por causa do chocolate;

5. Se percebeu que está exagerando, pare! Não é porque exagerou em um momento do dia que deverá exagerar o dia inteiro.

Previna-se

Se esse período do ano é crucial para você e algum exagero é certo de ocorrer, uma semana antes, aumente um pouco a restrição calórica da alimentação, com orientação da sua nutricionista. Além disso, determinar uma rotina de exercícios é importante para aumentar o gasto calórico e, assim, minimizar os prejuízos que o excesso alimentar trará.

BOA PÁSCOA!!!

ALIMENTAR-SE BEM: QUAL O SEGREDO?

  

 Você já olhou de maneira honesta e sincera o que você come? Preste atenção nisso e reduza alguns alimentos prejudiciais à saúde, como excessos de açúcar, sal e gordura.

Abaixo, algumas dicas simples que fazem toda diferença para nossa saúde:

• Fazer de 5 a 6 pequenas refeições diárias, com intervalos de no máximo 3 horas entre elas.
• Mastigar bem os alimentos, descansar o talher no prato entre cada mastigada, saboreando a textura e o gosto dos alimentos.
• Incluir grãos (arroz, feijão, etc), legumes e verduras (fornecedor de fibras) e proteínas (carnes, de preferência branca, peixes, queijos e seus derivados) e finalizar com frutas.
• Montar o prato para que fique o mais colorido possível.
• Evitar carnes gordurosas, frituras ou alimentos com muito sal.
• Substituir o refrigerante por água ou sucos natrais.

Então, vamos cuidar da saúde para que não tenhamos que cuidar da doença!